Préparer votre alimentation

Ce socle repose sur les règles suivantes :

1. Apprenez à avoir une alimentation équilibrée.
2. Mangez la bonne chose au bon moment.
3. Avant l’effort, stockez des sucres complexes, c’est-à-dire des glucides à IG bas (pâtes, riz, semoule, tous les produits céréaliers)
4. Pendant l’effort, mieux vaut manger de petites quantités plus souvent qu’une grosse quantité d’un coup.
5. Après l’effort, apportez immédiatement des produits à IG élevé et des protéines pour combler les manques.

Quand et quoi ?

Alimentation solide

Quand ?

Laissez au moins 2 heures entre la fin du repas et le début de votre sortie.
Si votre sortie comporte de vraies montées dans les deux premières heures, laissez au moins 3 heures après le repas.
Si votre sortie est « plate », c’est-à-dire avec moins de montées, ou des montées moins difficiles, il se peut que finir de manger une heure seulement avant le départ vous convienne, même si vous risquez de vous sentir un peu ballonné pendant la première heure.
Si vous préférez rouler tôt le matin, cela peut compliquer un peu les choses. Dans ce cas, nous vous recommandons de bien dîner la veille, riche en glucides comme le riz, les pâtes, les produits à base de farine, les pommes de terre et/ou les céréales (ce qu’on appelle souvent la recharge glucidique), et de prendre un complément de glucides en plus petite quantité dès votre lever le matin de la sortie. Si vous préférez vous entraîner l’après-midi, vers 16 h-17 h, vous constaterez peut-être que vos performances ne sont pas au top. L’entraînement de l’après-midi est sans doute le moment le moins pratique d’un point de vue biologique, car votre corps est en mode jeûne tout l’après-midi, et réclamera sans doute des calories vers 16 h ou 17 h (c’est ce qu’on appelle couramment le coup de pompe). Si vous devez vous entraîner à ce moment de la journée, essayez de déjeuner le plus tard possible et le plus riche en glucides possible, vers 14 h ou 15 h (si votre patron est d’accord, bien sûr !). Il vous faudra peut-être enchaîner avec un bon expresso pour retourner travailler après un repas copieux !

En été, vous préférerez peut-être rouler plus tard le soir ; dans ce cas, prenez un repas consistant vers 17 h-18 h, quitte à manger en travaillant. Des sandwichs au pain complet (pas de pain blanc), avec plus de pain que de salade, devraient faire l’affaire.
Enfin, si comme Fabien vous êtes plutôt un « cycliste de nuit » (comprenez : qui roule avant d’aller se coucher), avec un départ à minuit par exemple, alors lisez la suite… ce conseil est pour vous. Quelle que soit la raison pour laquelle vous préférez vous entraîner tard le soir, pour éviter la chaleur, la circulation, les UV, ou à cause de vos horaires de travail, nous vous conseillons de prendre un dîner consistant vers 19 h-20 h, qui devrait vous mener jusqu’à la fin de votre séance. Grand avantage de cet horaire : vous pouvez passer la soirée en famille !

Dans tous les cas, prenez un aliment ou une boisson à Index Glycémique élevé entre 60 et 20 minutes avant de partir. Le moment où vous prendrez cet en-cas dépendra de la charge glycémique de l’aliment. Voir ci-dessous.

Quoi ?

D’abord, expliquons ce qu’est cet index glycémique, pour que vous puissiez décider ce qui vous convient le mieux personnellement.
En bref, l’index glycémique représente la capacité d’un aliment donné à faire monter la concentration de glucose dans le sang en un temps donné.
Une charge à IG élevé (fruits, confiture, miel, chocolat au lait, gâteaux) signifie que vous absorberez vite le sucre contenu dans l’aliment pour apporter du carburant aux cellules musculaires au travail. Les aliments à IG élevé se brûlent généralement vite quand ils sont utilisés (c’est-à-dire pendant l’effort), ou sont stockés s’ils ne sont pas consommés pendant l’activité.
À l’autre bout de l’échelle, il y a les aliments à IG bas (pain complet, riz, pâtes, semoule, blé, pommes de terre). Ils contiennent des molécules de sucre longues, ou complexes, que les cellules ne peuvent pas utiliser immédiatement. Dans ce cas, le corps met nettement plus de temps à découper ces longues molécules en molécules plus petites et assimilables. Ces glucides plus complexes libèrent l’énergie plus lentement et plus durablement, mais sont moins puissants quand on a besoin d’un coup de fouet immédiat.

Vous avez donc compris que chaque jour, nous devons consommer un bon équilibre d’aliments à IG bas et à IG élevé pour faire tourner le corps, aussi bien juste après le repas que sur la durée. C’est pareil à vélo, surtout quand le parcours comporte une montée raide.

Le repas consistant dont nous avons parlé dans la partie « Quand » doit surtout comporter des aliments à IG bas, en quantité suffisante pour se dire « Là, je n’ai plus faim ». Pour rester éveillé après un tel repas, prévoyez un dessert sucré pour le coup de fouet, et sans doute un café ou un thé pour la dose de caféine en fin de repas, car vous aurez sans doute sommeil !
Je ne vous recommande pas de manger énormément de légumes avant une sortie, juste assez pour un transit normal. Trop de fibres peut provoquer un inconfort intestinal pendant la sortie, surtout si des changements brusques de température vous attendent, ce qui arrive souvent lors d’une sortie longue et variée.
Par ex. partir du niveau de la mer à 32 °C pour grimper sur un plateau à 1200 m à 23 °C peut vous donner un peu la nausée.
À ce stade, nous vous recommandons donc de remettre les légumes et les fruits riches en fibres à après la sortie.

La viande blanche (poulet, dinde, lapin) est un bon choix pour votre repas, car votre corps ira chercher et puiser dans les réserves de protéines disponibles une fois une certaine distance atteinte et la nourriture venant à manquer. Alors faites un peu de réserve de protéines avant, pour disposer d’une source de carburant supplémentaire et reconstruire ces muscles qui s’épuisent.

Le petit en-cas pris juste avant de partir peut être aussi simple qu’une barre de céréales et une canette de cola ou un jus de fruits, ou un yaourt aux fruits avec quelques biscuits secs. Secs comme des sablés, pas couverts de crème ou de chocolat au lait (… désolé !). Ce peut aussi être une tranche de pain blanc avec de la confiture ou du miel, ou du beurre de cacahuète et de la confiture (miam !). La Vegemite marche très bien aussi.

Je privilégie les aliments naturels aux aliments énergétiques et compléments artificiels, vous l’aurez compris. Autant que possible, nous vous recommandons d’éviter les barres, gels et boissons électrolytiques du commerce, car d’un point de vue biologique, tout ce dont vous avez besoin pour le sport se trouve dans les aliments de base de tous les jours. Certains produits pour sportifs du commerce contiennent de grandes quantités de produits chimiques qui donnent un coup de fouet, mais laissent aussi des effets secondaires indésirables.
Cela dit, de temps en temps, et comme vous n’êtes pas coureur professionnel, ce sera de temps en temps, il faut bien reconnaître qu’il est pratique de profiter de tous les nutriments et minéraux réunis dans un seul emballage avec ces barres ou gels énergétiques, et ils agissent vite quand vous êtes vraiment à plat et avez besoin d’un coup de fouet immédiat.

Exemple concret : préférez une boisson sucrée comme une canette de cola (ou d’Orangina si vous êtes en France), avec une pincée de sel et un filet de jus de citron, en guise d’en-cas coup de fouet juste avant de partir, plutôt qu’une boisson électrolytique du commerce, chère, et dont on ne sait pas trop ce qu’elle contient.

Combien ?

Ne rêvez pas, vous ne pouvez pas manger à l’avance TOUTES les calories dont vous aurez besoin pour toute la sortie !
En théorie, si, puisqu’une longue sortie ne consomme que 2000 à 5000 calories ; mais en pratique, c’est bien plus compliqué, car la plupart des calories que vous ingérez ne sont pas immédiatement disponibles pour un effort soutenu, ni aux moments précis où vous en avez besoin.
Pendant le repas principal d’avant sortie, vous pouvez commencer par manger 50 % de glucides de plus que d’habitude, par ex. 150 g de pâtes au lieu de 100 g (poids cru). Même règle pour le pain.
Le petit en-cas juste avant de partir ne doit pas être trop lourd, pour ne pas vous gêner dans la position penchée en avant sur le vélo. Trop manger à ce moment-là risque de vous peser sur l’estomac s’il est trop plein.
Une pomme et quelques biscuits, ou une banane avec une ou deux cuillères à café de confiture ou d’une autre pâte à tartiner, et environ 350 ml de boisson sucrée devraient faire l’affaire.
Faites des essais pour voir ce qui vous convient le mieux, et visez environ 20 % de moins la fois suivante si vous vous êtes senti mal avec la quantité consommée… c’est en grande partie une affaire d’essais et d’erreurs, jusqu’à trouver les meilleures combinaisons et quantités pour vous.

Quels en-cas emporter ?

Pourquoi manger ce que nous vous conseillons ?

Considérations chimiques

Pour appuyer sur les pédales, vos muscles auront besoin d’énergie pendant des heures, c’est-à-dire de glucose, l’essence de la cellule. Ce glucose peut être fourni lentement et régulièrement par les réserves que vos muscles, et le reste de votre corps, ont stockées auparavant, y compris dans les heures précédentes. En mangeant une bonne quantité de glucides, vous avez stocké du glucose à libération lente dans votre estomac et vos intestins, mais aussi autour de vos muscles et sous votre peau les jours précédents.
Pendant la sortie, il vous « suffira » d’adopter la meilleure stratégie pour aider votre corps à libérer ce glucose lentement et régulièrement vers vos cellules musculaires. Pour cela, continuez à manger souvent de petites quantités de « sucres rapides », c’est-à-dire de choses sucrées et pauvres en graisses (par ex. gels énergétiques, pain d’épices, fruits, boissons sucrées). Ces sucres aideront les sucres lents à entrer dans les cycles de production d’énergie. C’est un peu comme souffler sur du bois qui brûle pour faire durer le feu lent.

Considérations physiologiques

Vos besoins énergétiques du moment dictent le type de boisson et de nourriture dont vous avez besoin. Même si cela semble essentiellement proportionnel au temps que vous allez passer à rouler, d’autres facteurs comptent tout autant, comme le lieu, la chaleur et l’humidité. Le lieu géographique de vos efforts est essentiel : rouler dans les collines ou dans les Alpes n’entraîne pas les mêmes besoins que rouler à plat le long de la plage, au niveau de la mer.
Tout aussi influent, et parfois lié au lieu, le tandem {température, humidité}, et, dans une certaine mesure, votre propre capacité à supporter la chaleur sans transpirer abondamment.

Monter des collines ou des cols à vitesse constante demande une forte puissance pendant toute la durée de la montée, qui peut varier. Vous avez alors la possibilité de réduire votre vitesse pour produire la même puissance que sur le plat, mais un humain en forme est capable de bien mieux ! Vous choisirez généralement d’augmenter votre puissance, parce que vous avez une idée de la distance et du temps qu’il reste à couvrir, et que vous savez par expérience dans quelle zone vous placer. Sinon, vous le ferez pour vous constituer une base de connaissances.

Prenons une image : votre corps est livré avec une sorte de table de mixage à 3 pistes, avec trois curseurs, qui pilote la production d’énergie dans vos cellules musculaires.
La première piste, c’est la « source de forte puissance disponible immédiatement, mais avec un tout petit réservoir ».
La deuxième, c’est une « source assez puissante, disponible rapidement, avec un réservoir moyen ».
La troisième et dernière, c’est la « source pas immédiatement disponible, moins puissante, avec un plus gros réservoir ».

Avec cette métaphore de la table de mixage à 3 pistes, votre corps décidera à quel niveau placer les curseurs sur cette table.

Ces sources ne sont pas incompatibles, elles peuvent coexister, selon votre niveau d’échauffement et le type d’activité physique que vous faites à chaque seconde. Mais la troisième piste ne peut vraiment entrer en jeu qu’après 3 ou 4 minutes d’effort progressif à allure lente. C’est ce qu’on appelle typiquement la période d’échauffement. À l’inverse, la piste 1 est disponible immédiatement, dès la première seconde d’un effort, par ex. quand vous devez soulever une lourde valise pour la mettre dans le coffre. L’inconvénient de cette piste, c’est qu’elle ne peut pas être utilisée à plein potentiel plus de 30 secondes, tandis que la piste 2 monte en puissance pour prendre le relais, et abandonne à son tour au bout de 2 ou 3 minutes, en passant le relais à la piste 3. Cette dernière peut être utilisée pendant des heures, et même 24 heures d’affilée si vous arrivez à passer quelques caps de sommeil.

En roulant, la route peut monter par moments : c’est là que votre corps choisit le bon mélange entre les pistes, en fonction de la quantité d’énergie qui reste dans vos réservoirs.
Heureusement, avec l’entraînement et l’alimentation, vous pouvez faire en sorte que les réservoirs se remplissent au fur et à mesure, plus ou moins efficacement.

Techniquement, la piste 1 s’appelle la filière anaérobie alactique.
La piste 2 s’appelle la filière anaérobie lactique
La piste 3 s’appelle la filière aérobie.

Quand vous attaquez une montée, si vous voulez garder une vitesse élevée, il vous faudra monter le curseur de la piste 2.
En plus de son réservoir plus petit, elle produit honteusement un déchet toxique appelé acide lactique, un vrai poison à court terme pour les cellules, sournoisement utilisé par votre mécanique cellulaire pour limiter l’énergie disponible, en vous faisant mal pour que vous ralentissiez. Une fois que vous ralentissez, il sort de vos cellules à une vitesse qui dépend de votre niveau d’entraînement.

Par ex. vous commencez tout juste votre sortie, la piste 1 monte, la piste 2 va bientôt suivre, tandis que la piste 3 est encore à 0. Comme ça, vous pouvez au moins descendre votre allée...
Minute après minute, la piste 3 monte doucement. Elle est très efficace, au sens où elle produit beaucoup d’énergie avec peu de nourriture. Vous vous échauffez. Vous avez effectivement plus chaud, et votre fréquence cardiaque monte progressivement.
Vous roulez sur le plat depuis un moment, le curseur aérobie n°3 est quelque part près du haut, et encore plus haut si vous avez gardé une allure régulière, tandis que les curseurs anaérobies (n°1 et n°2) sont redescendus.
Plus loin, une montée à 6 % commence ; plein d’espoir, vous voulez la monter à 18 km/h : eh bien, si votre corps ne trouve pas assez d’énergie avec la seule piste 3, par exemple parce que vous êtes trop lourd, ou parce que vos cellules ne sont pas assez efficaces faute d’entraînement, il devra monter progressivement la piste 2 pour compléter l’énergie dont vous avez besoin.
Vous vous souvenez que le réservoir anaérobie est petit ? Eh bien, vous allez vite taper dans la réserve. Les cellules de vos cuisses et de vos mollets vont crier, car elles seront pleines d’acide, parce que vous en demandez trop et que votre cycle cellulaire n’a pas le temps d’évacuer l’acide avec lequel il travaille naturellement. Cet acide va jouer le rôle de limiteur, en réduisant l’efficacité des réactions chimiques, et vous brûler, donc vous faire mal au point de devoir ralentir. En fait, cela protège vos cellules, alors ne vous inquiétez pas.

Par chance, une propriété extraordinaire du système fait que, malgré la petite taille du réservoir de forte puissance, ce réservoir peut se remplir lentement au fur et à mesure, et l’acide peut diffuser hors de vos cellules et être recyclé. Avec un peu d’expérience, vous choisirez automatiquement la meilleure vitesse, celle qui permet à votre corps de placer le curseur anaérobie n°2 au meilleur niveau pour exploiter au mieux la source de forte puissance, tout en laissant son petit réservoir se remplir et la mare de poison se vider.

Injustement, le petit réservoir se remplit d’autant plus vite que vous êtes entraîné, et le réservoir de poison se vide d’autant plus vite. En gros, c’est plus dur de se sentir mieux quand on débute…

Pour la même raison, si vous débutez, les effets désagréables laissés par l’acide se feront encore sentir le lendemain, ou les jours suivants, alors qu’ils peuvent disparaître complètement en 12 heures si vous êtes entraîné.

Dans tous les cas, vous pouvez aider à éliminer ces effets néfastes en adoptant la bonne stratégie pendant et après votre sortie.
- ne laissez pas vos cellules pleines d’acide trop longtemps. Elles appellent à l’aide : écoutez-les et réagissez vite.
- terminez votre sortie à allure très lente pour aider à éliminer le poison avant de déclipser vos chaussures.
- étirez et massez vos muscles peu après l’effort.
- ne vous arrêtez pas net après l’effort. Faites deux ou trois fois le tour du pâté de maisons à petite vitesse pour aider à évacuer l’acide.
- faites une marche rapide facile, un footing ou une sortie vélo tranquille le lendemain, pour entretenir votre processus de régénération.

Voilà pour l’aspect effort. Un autre aspect majeur, c’est la température et l’humidité ambiantes là où vous roulez. Elles déterminent la facilité avec laquelle votre corps évacuera la chaleur produite par le travail physique.
Votre corps fonctionne au mieux à 37 °C. Au-delà, vous commencez à transpirer. La sueur refroidit votre peau, puis finalement votre corps, à condition qu’elle s’évapore. C’est la transformation par évaporation qui emporte la chaleur hors de votre corps. Vous savez déjà qu’enlever des couches et ouvrir votre maillot devant améliore les choses : en voici l’explication physique. Ça vaut la peine de le dire, car votre but est de maximiser l’effet rafraîchissant de chaque goutte de sueur produite par votre corps. Vous économiserez ainsi l’eau de votre corps pour produire plus de sueur, puisque celle que vous produisez déjà travaille mieux.
Le mode physique par lequel la chaleur est transférée à la sueur quand elle s’évapore s’appelle la conduction.. À tout moment, il y a aussi le rayonnement, un mode par lequel la chaleur quitte déjà votre peau.

Autre facteur qui favorise l’évaporation : une faible humidité de l’air. Si l’air est chargé de vapeur d’eau, la sueur à la surface de votre peau n’a « pas envie » de s’évaporer, car l’air en contient déjà autant qu’il peut, ou presque. Comme l’effet rafraîchissant, la conduction, ne fonctionnera pas vraiment, vous ne pouvez compter que sur l’autre façon d’évacuer la chaleur : le rayonnement, c’est-à-dire exposer le plus de peau possible. Ce mode n’est pas assez efficace, et votre corps vous fera de toute façon transpirer abondamment. Par ex. l’été dans le Queensland ou dans le sud de la France.

Conclusion : selon la quantité de travail physique que vous produisez, l’humidité, et votre zone de confort personnelle face à la température, vous devrez remplacer plus ou moins de liquide en roulant. D’autant plus si vous souffrez de troubles intestinaux à ce moment-là, avec de la diarrhée.

Dans ce processus de production de sueur à la surface de votre peau, l’eau qui traverse votre peau n’est pas de l’eau pure. Elle contient, dissous, les électrolytes courants qui jouent un rôle dans la régulation des échanges de matière cellulaire. Il s’agit du sodium (Na), du potassium (K) et du calcium (Ca). Plus vous transpirez, plus vous en perdez, et moins vous serez efficace à terme. Au bout de quelques heures, il faut les remplacer pour continuer à performer et récupérer après votre sortie.
Pour cela, vous avez le choix entre des boissons enrichies artificiellement en électrolytes, ou des sources naturelles, comme un choix de fruits, de jus de fruits et du sel de mer. Selon votre budget, vos convictions et ce qui est disponible, vous pouvez essayer des solutions plus ou moins naturelles. Chaque fois que possible, nous vous conseillons un mélange de jus 100 % pur fruit, de jus de citron, de sucre et de sel de mer. Exemple de quantités : 35 cl, avec une demi-cuillère à café de sel de mer et le jus d’un demi-citron.

Considérations physiques

Le vélo a la particularité de ne pas vous faire rebondir. Il n’y a pas de chocs réguliers qui font ballotter le liquide dans votre estomac. Vous pouvez donc vous permettre de boire davantage ou plus souvent.
Même en montée, votre fréquence cardiaque n’est pas au maximum, ou si elle l’est, elle ne peut pas le rester longtemps, sinon vous n’irez pas bien haut. Si vous avez quand même besoin d’autant de puissance et que l’arrivée est encore loin, choisissez une vitesse plus faible ou adaptez mieux votre braquet à la pente.

Autre particularité du vélo : en général, vous ne portez pas votre poids, c’est la selle qui le fait, et gratuitement, c’est-à-dire sans dépenser d’énergie pour supporter votre poids. En revanche, une partie de votre poids est constamment élevée un peu plus haut chaque fois que vous montez, d’où la difficulté immédiate que vous ressentez dans les jambes. Surtout, vous utilisez principalement les muscles les plus puissants de votre corps : ceux des jambes, qui sont normalement ravis de le faire pendant des heures, puisque les utiliser fait partie de la vie normale. Conséquence de tout cela, combinée à tous les moments de repos que vous offrent les descentes en roue libre : le vélo peut se pratiquer longtemps, dans des durées auxquelles on ne penserait pas pour la natation ou la course à pied : 3 heures, 6 heures ou plus.

Conclusion : ce que tout cela implique pour votre alimentation.

Ces approches physiologiques et physiques, plutôt peu techniques, de l’énergie cellulaire et des aspects physiques étant posées, vous comprenez plus facilement pourquoi manger ou boire ce que nous vous conseillons, et à quel moment.

Au bout d’une heure, vous devriez être à l’aise dans votre routine de production d’énergie. Il vous faudra atteindre une zone où votre cœur peut soutenir l’effort, en fournissant juste assez d’oxygène et de sang à vos cellules musculaires. C’est un point d’endurance. Techniquement, on parle de mode aérobie, car vos cellules utilisent encore l’O₂ pour produire de l’énergie. Votre objectif est de développer votre condition physique pour atteindre la vitesse maximale en restant « aérobie », car ce mode est confortable et sans danger pour votre corps.
Si ces cellules ne reçoivent pas assez de nutriments et d’oxygène pour alimenter le feu qui libère l’énergie, transformée en mouvement qui pousse les pédales, elles diront vite à vos nerfs que « ça brûle », c’est-à-dire qu’elles empruntent une filière qui utilise des réactions chimiques anaérobies, donc sans O₂.
La nourriture que vous mangez en amont de votre séance de vélo, et quelques heures avant, servira d’aliment à libération lente de glucose. Ce doivent être des glucides à IG bas. La nourriture que vous mangez en roulant sera là pour aider à entretenir le feu lent, et aussi pour combler vos besoins chaque fois qu’il vous faut plus d’énergie que vous ne pouvez en libérer.