Préparer une ascension du mont Ventoux sûre et bénéfique

Se préparer à l’ascension

Introduction

Présentons le Ventoux, posons quelques points, puis voyons ce qu’ils impliquent pour vous, en tant que cycliste.

Grimper le Ventoux n’a rien à voir avec la montée de votre colline habituelle, je pense à Albany Hwy à Perth, au Mount Glorious à Brisbane (oubliez le Mount Coot-Tha), ou même au Mount Lofty à Adelaide, même si, avec ses 706 m, c’est le plus haut sommet urbain d’Australie. L’ascension du Ventoux vous prendra environ deux heures. 1 heure si vous êtes un champion, mais lisez-vous seulement ces lignes ? 1 h 30 si vous avez des ailes, 1 h 45 si vous êtes comme moi, 2 h 00 si vous êtes encore pas mal, et peut-être plus si vous êtes juste normal, comme la plupart d’entre nous en fait. Vous n’abordez donc pas cette ascension comme une énième montée de 400 ou 500 m faite avant le travail, ou le dimanche matin. Il faut planifier votre ascension, côté alimentation, repos et équipement (pignons) : c’est mon premier point.

Monter aussi haut (1910 m) vous fera traverser un gradient de température décroissant. Pourquoi ? Parce qu’en altitude, il y a moins d’air par litre, et le soleil ne peut donc le réchauffer que dans une certaine mesure. Même si une foule de facteurs entrent en jeu, la règle empirique, approximative, veut qu’on perde jusqu’à 1 °C tous les 150 m environ. Alors oui, il peut faire 10 °C de moins au sommet qu’au pied.
C’est là que les choses se compliquent. Une avalanche de questions se pose :
que porter avant d’attaquer la montée ? Qu’emporter ? Que se passera-t-il au sommet ? Comment ne pas perdre de temps à se changer en haut pour préparer la descente ? Cette météo changeante et la tenue adaptée constituent mon deuxième point.

Comme vous pouvez le voir sur l’image satellite à gauche (cliquez pour agrandir), le mont Ventoux a grosso modo une forme de croissant, qui dessine un demi-cercle du nord au sud. Il repose sur un plateau moyennement élevé, à 430 m. En dézoomant sur Google Earth jusqu’à l’échelle de la France, et en inclinant la vue pour apprécier le relief de cette partie du pays, vous remarquerez un couloir de 500 km de long, qui descend du nord-nord-est jusqu’à Marseille, appelé la vallée du Rhône, connu pour son vent froid et fort, permanent toute l’année : le mistral, qui descend tout droit d’Allemagne ! Youpi ! Autrement dit, on ne peut pas monter le Ventoux à n’importe quelle période de l’année : c’est mon troisième point.

L’ascension commence officiellement à une ligne située tout au début de la route du Mont Ventoux, dans le village de Bédoin. En pratique, vous partirez donc de là, et quelques centaines de mètres plus loin, vous passerez sur le petit plateau, si ce n’est pas déjà fait. Vous pouvez dire adieu à votre grand plateau jusqu’au sommet. Même le début de l’ascension demandera de l’énergie ; vous ne voulez donc surtout pas partir sans un bon échauffement, de même qu’un athlète ne courrait pas un 100 m en sortant du lit. Ce qu’il faut faire pour ménager votre corps, c’est mon quatrième point.

Au sommet, côté itinéraire, vous aurez trois options :

• 1. Vous redescendez par où vous êtes monté.
• 2. Vous descendez par l’autre versant du Ventoux, nord, vers Malaucène, puis revenez à votre point de départ par le plateau.
• 3. Quelqu’un de votre connaissance vient vous chercher, vous et votre vélo : l’option la moins excitante, à moins que vous ne veniez de rouler depuis Montélimar…

Si vous choisissez de redescendre par l’autre versant, je vous donnerai quelques astuces : ce sera mon cinquième point.
Que vous choisissiez l’option 1 ou 2, vous descendrez le Ventoux à des vitesses proches de 80 km/h (quels que soient les chiffres annoncés à la télé, comme 90 ou 100, ce n’est pas faisable ici). Dans tous les cas, je partagerai avec vous quelques consignes de sécurité que vous devez connaître si vous voulez revoir votre famille et vos amis pour leur raconter votre aventure. Votre sécurité sera mon cinquième point.

Point n°1 : planifier votre ascension

Côté alimentation

Vous ne voulez surtout pas être fâché avec votre corps à ce stade de l’ascension, c’est-à-dire tout au début, sinon vous allez passer un très mauvais moment.
Je sais que chacun a sa recette qui marche. Mais est-elle assez bonne ? Et si vous adoptiez une meilleure alimentation, avec des prises à des moments bien précis, pour aider votre corps à libérer les nutriments au moment où il en a le plus besoin ?

Quelles que soient vos habitudes alimentaires, retenez ces quelques points simples :

• Une ascension du Ventoux demande 2000 kcal de plus que votre alimentation habituelle, en plus de ce qu’il vous faut pour arriver au pied et rentrer chez vous. C’est énorme. C’est l’apport calorique quotidien normal d’une personne moyenne modérément active (qui marche 30’ par jour ou plus) sur 24 heures. Ces 2000 kcal supplémentaires ou plus ne peuvent donc sérieusement venir que de glucides à IG bas (pâtes, pain de seigle, pain aux céréales, polenta, riz, pommes de terre, semoule de blé, blé en grains), ingérés au moins 12 heures avant, si possible en deux fois : une fois 12 heures avant, et une autre 24 heures avant. Certains font même une montée en charge sur 72 heures.
• Quelle que soit l’heure de départ choisie, prenez un bon petit-déjeuner, avec des solides à IG bas, et pas trop de lait ni de produits laitiers. Évidemment, plus vous partez tard, plus votre petit-déj peut être copieux.
• Pendant l’ascension, il vous faudra des sucres rapides (gels, sodas, barres sucrées) à intervalles réguliers, disons toutes les 20-25 min, pour aider à transformer les glucides à IG bas dans le cycle métabolique où ils interviennent pour produire de l’énergie.
• Buvez beaucoup d’eau dans les heures qui précèdent l’ascension. Buvez de plus petites quantités à intervalles fréquents pendant la montée, surtout dans la seconde moitié. Vous trouverez de l’eau à plusieurs endroits. En voici au moins quatre que je connais :
  - l’un à la fontaine principale de Bédoin, sur la petite place à côté des cafés, juste en face du départ de la « route du Ventoux » - un autre environ 1 km après le départ, encore sur la portion en ligne droite. C’est une fontaine avec un parking, sur la droite.
  - un troisième point d’eau se trouve sur le côté gauche de la route, en traversant le premier petit hameau de la montée.
  - enfin, un quatrième point d’eau, très fréquenté, se trouve au Chalet Reynard, à 1440 m d’altitude. Remplissez bien vos deux bidons, car vous ne trouverez pas facilement d’eau au sommet, ni de l’autre côté.

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  Glissez dans la poche arrière de votre maillot deux canettes de votre soda préféré (évitez ceux à base de caféine, votre cœur s’emballera bien assez comme ça). Puis-je vous conseiller une marque ? Il existe une excellente boisson à la vraie pulpe d’orange, sans colorants ni conservateurs, à peine pétillante, juste assez pour être agréable sans l’inconvénient des rots alors que vous aurez besoin de vos poumons au mieux de leur forme. Elle s’appelle Orangina, et c’est la préférée de millions de Français pendant et après l’effort.
• Restez pro : malgré l’excitation des vues à couper le souffle (au sens propre) au sommet, et l’effort énorme que vous venez de fournir pour faire de cette ascension votre nouveau record personnel, pensez à refaire le plein de liquide et de nutriments, ou au moins d’électrolytes et de sucre. Votre concentration pendant la descente, disons-le, vitale, en aura besoin, car votre corps continuera de brûler des calories dans ce feu métabolique qui brûle encore en vous, longtemps après avoir atteint le sommet.

Comme je l’ai dit plus haut, le soleil peut être assez fort là-haut, et il peut faire chaud. Emportez donc dans vos poches arrière ou votre banane des en-cas qui résistent à la chaleur. En France, il est facile de trouver ces 3 aliments à emporter à chaque sortie : des madeleines emballées individuellement, sans glaçage ; des figues semi-séchées (figues de montagne), et des tranches de pain d’épice.
Si vous êtes plutôt gourmand, essayez les sachets individuels de « Crêpes Whaou », des crêpes roulées fourrées au chocolat. Le fourrage va fondre, mais l’emballage pratique, facile à déchirer, évite d’en mettre partout.

Quelle quantité prévoir ? Nous avons tous des besoins différents. Certains n’ont besoin de rien d’autre que de 2 bidons et de deux ou trois en-cas, mais ils ne font que puiser dans leurs fibres musculaires pour trouver l’énergie dont ils ont tant besoin. Mauvais choix, puisqu’ils perdront du muscle en montant ! Je vous conseille de prévoir 4 madeleines et 3 sachets de pain d’épice.

État physique général et repos préalable

Monter le Ventoux est un exploit, je l’ai dit. Il vous fatiguera au moins deux jours. Tout le monde ne peut pas le faire. Moins nombreux encore sont ceux qui peuvent le faire à une allure correcte. Et encore moins ceux qui pourraient courir un semi-marathon ensuite. Ne décidez de faire le Ventoux que si vous ne vous sentez pas malade, si vos poumons et vos bronches sont dégagés, et si vous n’avez pas eu de trouble gastrique juste avant (vous pourriez encore être déshydraté).

Côté équipement : quels pignons et quelles roues utiliser

L’ascension du mont Ventoux est connue pour son profil « en prise » permanent. Comprenez : « toujours appuyer sur les pédales ». Il n’y a quasiment aucun replat. Le seul replat digne de ce nom, ou presque, est le long virage du Chalet Reynard, à 1440 m, cité plus haut comme point d’eau.
Si vous regardez le Tour de France à la télé en juillet, vous remarquerez que les 2 derniers km sont particulièrement raides, bien au-delà de 10 %. Mais d’ici là, ne vous attendez pas à grand-chose de très éloigné de 10 %, de toute façon.
Bon, avec une description comme celle-là, vous savez déjà qu’il vous faut votre groupe compact. Donc 50/35 à l’avant, ou à peu près, et 12-27 ou 11-28 à l’arrière, pour cette marge de sécurité supplémentaire en cas de « défaillance ».

Remarquez, je n’ai toujours pas essayé mon compact sur le Ventoux. Jusqu’ici, je l’ai seulement monté en 53-39 avec un 11-28 au plus facile. Bien mieux que ma première fois en débutant, en 12-25 !

Côté roues, tâchez d’avoir des roues légères, à jantes basses. N’emmenez pas vos roues à jantes hautes pour cette ascension, même si elles sont bien plus sexy ! Leur inertie rendra la danseuse bien plus difficile dans les passages les plus raides. Si j’avais une roue avant à jante haute sur la photo tout en bas, c’est parce que je n’avais pas de roue à jante basse sous la main à ce moment-là.

Point n°2 : la tenue

Pour moi, ça a toujours été la partie la plus compliquée de la préparation. Quels vêtements emporter, et lesquels laisser à la maison ?
Dans la plupart des cas, attendez-vous à une baisse de 10 °C ou plus entre le début de l’ascension et le sommet. Autrement dit, il peut faire vraiment froid là-haut, d’autant plus avec le refroidissement éolien, en haut du mont Ventoux, à cause du terrible vent qui souffle au sommet toute l’année. D’ailleurs, il y a un premier col, à 2 km du sommet, appelé « col des Tempêtes » : tout est dit.
Je vous conseille donc d’emporter une veste coupe-vent légère, si possible imperméable aussi, car la brume ou la pluie peuvent apparaître au sommet. Pour la monter là-haut sans trop vous freiner, et sans occuper l’espace si précieux de vos poches ou de votre banane pour d’autres affaires indispensables, je l’accroche à la ceinture de ma banane, sur un côté de la taille, un peu en arrière pour éviter la prise au vent. Ou, si vous le pouvez, prenez un modèle de veste à manches amovibles, et accrochez les manches ensemble au même endroit, comme sur une corde à linge, grâce à la ceinture à clip intégrée de votre banane.

Une astuce que j’utilise quand je n’arrive pas à décider si j’emporte ou non mon coupe-vent : je le laisse, mais j’emporte à la place un sachet de pain libanais, ou un sac poubelle découpé à la taille de mon ventre. Ce sont deux sortes de sacs plastique plus épais, faciles à placer sur le ventre, entre vos couches, ou directement sur la peau sous votre unique maillot. Ils sont bien mieux que le sac de supermarché classique, car ils se mettent facilement et restent en place grâce à leur épaisseur.
Plié bien serré en carré dans votre poche ou votre banane, il ne prend quasiment pas de place, et se révélera très efficace pour couper le vent. Ces sacs se replient et se réutilisent facilement. Pas besoin de s’arrêter de rouler. Vous pouvez les plier et les ranger en roulant (avec prudence, et seulement sur le plat).

Il n’est pas absurde de penser à vos pieds. Le vent relatif très rapide de la descente, ajouté à la transpiration accumulée, peut vous geler les orteils, surtout si, comme moi, vous avez le syndrome de Raynaud. Mais vous ne pouvez pas vraiment porter de couvre-chaussures, sauf s’il fait si froid que vous les supportez à la montée. Pour sortir de ce dilemme, je vous suggère d’utiliser 2 fonds de sachets plastique fins, comme les sachets fruits et légumes du supermarché. Avant la sortie, découpez-les pour qu’ils puissent envelopper vos pieds. Une fois en haut, vous pouvez vite les enfiler comme des surchaussettes, dans vos chaussures, de façon invisible. Ils vous garderont les pieds au chaud dans la descente.

Point n°3 : le meilleur moment pour l’ascension

Conditions météo générales : reportez cette ascension par temps humide, orageux, venteux, verglacé ou neigeux. Des virages mouillés ou verglacés vous feront regretter cette descente, à vous et à vos proches, sans doute la dernière de votre vie.

Période de l’année ? Ma foi, vous devriez être tranquille de juin à septembre. Si vous vous sentez chanceux, vous pouvez commencer dès avril ou mai. Mais à cette période, au printemps, la météo est si imprévisible que la neige peut bloquer la route au sommet alors que la veille était belle et chaude. Septembre est, à mon avis, la meilleure période. C’est encore l’été, mais il y a beaucoup moins de voitures, de caravanes et de vélos, car beaucoup de touristes ont alors repris le travail.

Moment de la journée ? Je vous laisse décider, car je ne suis généralement pas du matin pour le vélo. J’aime seulement travailler tôt, pas m’entraîner. Voici toutefois quelques « éléments de réponse » pour vous faire votre propre opinion.

• Départ matinal :
  Pour : vite fait, bien fait. Fraîcheur. UV relativement faibles au début. Présence d’autres cyclistes comme vous avec qui discuter et rouler, puisque c’est le moment de la journée le plus prisé pour rouler partout dans le monde. La fraîcheur du matin facilitera la montée.
  Contre : comme un gros petit-déj profite au cycliste, et qu’il faut prévoir environ 3 heures entre le petit-déj et la sortie, il est difficile de concilier un départ matinal et un petit-déj suffisant, à moins de prévoir de vous lever à 3 h du matin. L’astuce consiste plutôt à faire un gros dîner, et un petit-déj suffisant.
  Le soleil tapera de plus en plus fort à mesure que ça devient dur. Le gros dîner sur lequel vous comptiez s’éloigne de plus en plus.

• Départ à midi :
  Pour : vous avez eu le temps de digérer votre gros petit-déjeuner avant l’effort. Pas besoin de vous lever très tôt, vous pouvez donc profiter de votre soirée de la veille. Très peu de circulation et de cyclistes, car les Français lèvent le pied deux heures pour la pause déjeuner, et les touristes suivent.
  Contre : la chaleur, l’été, à cette heure-là. Il fera chaud tout au long de la montée. Il vous faudra emporter beaucoup de liquide. Je l’ai fait une fois : il faisait 37 °C à Bédoin, et encore 31 °C au sommet.

• Départ l’après-midi : (mon préféré !)
  

  

  Pour : les longues journées d’été le permettent, ce qui vous laisse une vie normale la veille et le jour même. Pas besoin de vous coucher tôt. Vous pouvez profiter de la région dans la journée, et voir comment vous vous sentez physiquement. Vous pouvez faire la grasse matinée, profiter d’un gros petit-déj et d’un bon repas, et faire pas mal de choses dans votre journée avant de partir. Au printemps et à l’automne, la température sera très agréable, car le soleil aura chauffé les lieux une bonne partie de la journée. Le soleil déclinant du soir donnera cette lumière unique au sommet. La météo est désormais prévisible, puisqu’elle ne changera plus guère par rapport à ce que vous avez vu jusque-là.
  Contre : il fait encore chaud l’été, surtout sur le « crâne lunaire », là où se trouvent les roches blanches. Vous pourriez en faire trop dans la première partie de la journée, et ne plus avoir « de jambes » pour l’ascension. Attention au coucher du soleil. Si vous montez au crépuscule, ou de nuit, prévoyez toujours quelqu’un pour venir vous chercher au sommet. La vitesse que vous pouvez atteindre en descente exige une très bonne lumière… celle du soleil !

Point n°4 : y aller et où partir

Le mont Ventoux a deux versants : « par Bédoin » et « par Malaucène ». Le plus difficile et le plus spectaculaire est « par Bédoin ». Malaucène et Bédoin sont d’ailleurs reliés par la route, vous pouvez donc faire une boucle.
Beaucoup de cyclistes partent de Bédoin. Pour moi, c’est un non-sens. Il vous faut un bon échauffement, comme un athlète qui prépare un sprint, un saut, un contre-la-montre, etc. Comme je l’ai dit, l’ascension commence en plein Bédoin. Si vous partez à froid, ce ne sera pas bon pour votre corps, et vous ne ferez pas un aussi bon chrono qu’en partant échauffé.

Soyons sérieux, vous n’allez pas apporter votre home trainer à Bédoin. Je vous suggère donc plutôt de vous baser à Avignon, et de partir d’Avignon pour y revenir (ce peut aussi être Avignon Nord, comme cet hôtel accueillant pour les cyclistes : le Novotel de Sorgues, près de la sortie d’autoroute A7. Le doux faux plat qui mène d’Avignon (26 m) à Bédoin (430 m) fait environ 45 km : la distance idéale pour rouler tranquille et bien s’échauffer avant d’attaquer le gros du boulot. Évidemment, il y aura 45 km pour rentrer une fois l’ascension terminée. Mais c’est un faux plat descendant, qui traverse de petites villes, ou de plus grandes (Carpentras), où il est facile de se rafraîchir, voire de manger quelque chose à la boulangerie du coin.

La seule difficulté est de sortir du centre-ville d’Avignon pour rejoindre la route de Carpentras. L’itinéraire le plus court n’est pas praticable à vélo, car c’est une voie rapide dont l’accès est interdit aux vélos sur certaines portions, notamment près d’Avignon Nord. Il existe des itinéraires de contournement que vous trouverez avec Google Maps.

Point n°5 : votre sécurité

même si je ne vous connais pas, je tiens à vous revoir ! Alors assurez-vous de porter un casque digne de ce nom, même si ce n’est pas obligatoire en France.
Assurez-vous aussi que votre vélo a été révisé récemment avant d’attaquer la descente rapide. En particulier, si vous hésitiez à changer vos pneus parce que les actuels commencent à être trop usés, eh bien foncez ! Attention toutefois : dans les épingles, le vélo s’incline tellement que les pneus touchent la route sur leurs flancs. Il faut donc monter les pneus quelques jours avant, pour qu’ils s’usent très légèrement sur les bords et accrochent mieux au bitume.

Vérifiez vos freins, vos câbles de frein, le serrage des différentes vis de votre vélo. Pédales, pédalier, potence, guidon, bref… tout ! Vous dépasserez les 75 km/h : pas de place pour le hasard.

Les pentes du Ventoux, surtout vers Bédoin, comportent de longues lignes droites. Je vous conseille de choisir un moment de la journée où les routes seront plutôt vides au moment de votre descente, pour éviter les voitures et les camping-cars qui montent tout l’été, et en particulier dans les 7 jours qui précèdent toute étape du Tour de France sur place. Il y aurait littéralement des centaines de camping-cars au bord de la route avant une étape du Tour, avec autant de chiens, parfois des enfants… Alors restez à l’abri du danger en évitant les heures de pointe.

Roulez sur le côté droit, mais près de la ligne médiane. S’il vous arrive de tomber, mieux vaut glisser sur le bitume que sortir de la route ! Pensez à revenir sur le bord droit de la route quand un véhicule ou un groupe de cyclistes monte, surtout si vous êtes en situation d’urgence et que vous retrouvez votre réflexe de rouler à gauche.
Si vous devez choisir une trajectoire dans la descente, privilégiez la ligne virtuelle que suivent les roues gauches de la plupart des voitures. Elle se situe à environ 40 cm à droite de la ligne médiane. Pourquoi ? Parce qu’il y a peu de chances d’y trouver ces cailloux, bouts de verre, clous, vis et tous ces petits débris qui provoquent des crevaisons, puisqu’ils auront été balayés ou projetés par le passage naturel des voitures avant vous.
Vérifiez régulièrement du regard la pression de vos pneus (toutes les 2 minutes quand vous le pouvez). C’est facile, même à grande vitesse, en jetant un rapide coup d’œil au renflement sous vos jantes. En cas de doute, si vous commencez à sentir un mouvement bizarre et un manque de réponse dans les virages, freinez, arrêtez-vous et vérifiez. Certaines crevaisons lentes sont totalement silencieuses, mais vous font perdre le contrôle dans un virage plus bas.
Si, comme moi, vous cherchez la vitesse maximale dans la descente, redoublez de prudence en position aérodynamique. En particulier, serrez toujours le tube supérieur de votre cadre entre vos cuisses chaque fois que vous n’êtes pas assis, ou que vous devez changer de position des mains (j’appelle ça un « moment de faiblesse d’équilibre »). Vérifiez que votre collier ne s’accroche pas au compteur, ni à quoi que ce soit sur la potence. Méfiez-vous si vos gants ont ces petites languettes pour les retirer vite : coupez-les ! Elles peuvent vous jouer des tours en s’accrochant aux cocottes du guidon au pire moment.

Si vous abordez un virage trop vite, voici la bonne façon de faire un freinage d’urgence : restez à la verticale le plus longtemps possible, tendez les bras et gardez-les tendus ; reportez le plus de poids possible vers l’arrière du vélo en vous asseyant le plus en arrière possible, voire plus en arrière que la selle, tout en tenant le cadre avec les genoux. Entraînez-vous avant d’en avoir besoin ! Puis freinez d’abord fort, 70 % à l’avant et 30 % à l’arrière, jusqu’à ce que votre vitesse passe sous 25 km/h, où il devient sûr de freiner à 50/50. Évaluez s’il est sûr de sortir de la route. C’est parfois bien mieux que de glisser et tomber. Si vous êtes toujours sur la route, et avez perdu assez de vitesse, inclinez votre vélo et regardez loin en tournant. Votre vélo devrait suivre. Si votre vitesse n’est pas trop élevée, vous ne devriez pas glisser.

Si ce que vous cherchez, c’est enrouler les virages à toute allure, voici une technique de freinage :

• tenez le guidon en bas
• reportez votre poids vers l’arrière en tendant les bras, en tenant le cadre avec les genoux, et en vous asseyant le plus en arrière possible, voire plus en arrière que la selle, en la tenant avec les cuisses.
• arrivez à environ 30 m du virage à une vitesse ne dépassant pas 50 km/h
• freinez vite, 70 à l’avant/30 à l’arrière, jusqu’à commencer à tourner, et descendez votre buste le plus près possible du tube horizontal du cadre, pour abaisser le centre de gravité de l’ensemble vous + vélo.

• relâchez complètement le frein arrière en tournant, et regardez le plus loin possible vers la sortie du virage.

Souvenez-vous : sur n’importe quel véhicule, et surtout sur 2 roues, on va là où on regarde.

Pas vraiment besoin d’un clignotant pour la descente. La luminosité est suffisante à cette latitude, et les gens font attention aux vélos en Europe. Cela dit, si le crépuscule approche et que vous portez des couleurs sombres, pensez à l’allumer.