Après votre sortie

L’après-sortie peut prendre autant de temps que la sortie elle-même. Mais vous ne le vivrez pas de la même façon, car c’est beaucoup moins éprouvant physiquement.

Récupération

Ne restez pas immobile à la fin de votre sortie. Faites un tour de pâté de maisons tranquille à petite vitesse, ou une petite marche dès que possible, en étirant vos mollets, vos cuisses, vos ischio-jambiers et vos tendons d’Achille tant que vous êtes encore chaud. Cela aidera à évacuer l’acide lactique accumulé dans vos cellules musculaires.
Pendant ce temps, mangez quelque chose, et surtout prenez une boisson sucrée, comme une canette de soda, à laquelle vous aurez ajouté jusqu’à une demi-cuillère à café de sel de mer, selon la quantité de liquide que vous avez perdue pendant votre sortie. Vous rétablirez ainsi votre hydratation et vos électrolytes pour un fonctionnement cellulaire optimal.
Il est facile de préparer une telle boisson avant la sortie. Deux choses urgentes sont à faire à ce stade : remplacer les liquides perdus par la transpiration, et faire remonter immédiatement votre glycémie, c’est-à-dire la concentration de glucose dans votre sang. Elle sera typiquement assez basse à ce moment-là, et votre corps, encore chaud et actif, continue de consommer de l’énergie et commence à se réparer des tourments que vous lui avez infligés à vélo.

En plus des glucides, l’autre nutriment à consommer maintenant, ce sont les protéines. Malgré toute la bonne volonté du monde, après tant de temps, une longue sortie pousse les muscles à puiser dans l’énergie la plus immédiatement disponible, c’est-à-dire leurs propres cellules, faites de protéines. En bref, vos muscles commencent à fondre quand votre corps entre en manque et que vous poursuivez l’effort. Cela arrive typiquement après quelques heures d’effort. Personnellement, j’ai l’impression de heurter une sorte de mur après environ 3 heures de vélo. C’est le moment où j’ai besoin d’un deuxième en-cas.

Où trouver des protéines rapidement ?

La solution la plus courante serait une barre protéinée, mais cela peut coûter cher. Pour les petits budgets, vous pouvez essayer un en-cas qui répond à trois besoins : les glucides rapides pour vos besoins immédiats, les protéines pour reconstruire vos muscles entamés, et une première part de glucides à IG bas pour commencer à refaire vos réserves : un pain perdu au pain libanais. Accompagné d’un Orangina, ou d’une canette de Coca ou de Pepsi avec le jus d’un demi-citron et une demi-cuillère à café de sel.
C’est mon en-cas préféré après une sortie. Il peut vous tenir 3 heures de plus, voire davantage, ce qui vous laisse le temps de prendre une douche et de retourner au travail sans passer une heure ou deux de plus à manger.

Un repas plus riche en glucides peut attendre un peu, quand vos vertiges seront revenus ! Là encore, il vous faudra des aliments à IG bas, pour une libération plus lente du glucose tout au long de la journée et de la nuit. C’est important, car votre corps va travailler dur pour réparer les « dégâts » de l’exercice. Enfin, terminez votre repas par un dessert sucré (en évitant toutefois ceux qui sont très gras).

Questions de température

À moins d’avoir roulé par une chaude journée d’été australien, enfilez des vêtements secs dès que possible.
Évitez de rester dans le vent, et ne restez pas trop longtemps trempé de sueur, car vous allez vous refroidir au moment où vous n’en avez pas besoin. L’effort est terminé, vous ne produisez plus de chaleur, et la sueur sur votre corps n’est désormais qu’un inconvénient. En s’évaporant, elle refroidit rapidement votre peau, puis finalement votre corps, ce qui vous fait frissonner pour vous réchauffer, au moment même où vos muscles ont simplement besoin de repos.
Si vous tentez de soulever quelque chose ou de faire des mouvements brusques, vous risquez de vous blesser, car votre corps est maintenant froid. De plus, vos fibres musculaires doivent être travaillées et étirées tant que vous êtes encore chaud. En vous étirant à chaud, vos muscles gagneront en souplesse. Faute d’étirements, vous risquez des raideurs et des douleurs.

Auto-mobilisation et détente

Si vous êtes une personne « normale », avec une vie, une famille, un travail, etc., vous n’avez pas de kiné personnel à votre disposition. Vous n’avez sans doute pas non plus le temps d’aller chez le kiné, d’attendre, puis de passer une heure avec lui. Ni, probablement, le temps de passer une heure à vous étirer et vous détendre après une sortie. Il faut déjà tellement de temps pour préparer votre vélo, votre nourriture, peut-être nettoyer votre vélo, laver vos vêtements à coup sûr, faire la sortie elle-même, etc. Pourtant, vous devez étirer et détendre vos muscles si vous voulez tirer profit de votre entraînement et ne pas avoir mal le lendemain, ou lors de votre prochaine sortie.
Pour gagner beaucoup du temps consacré à l’aspect kiné du vélo, sans perdre en qualité d’étirement, vous pouvez apprendre à vous étirer, vous mobiliser et vous détendre tout en faisant d’autres activités, notamment, mais pas seulement :

• en mangeant
• en travaillant
• dans le bus
• en jouant avec vos enfants
• sous la douche

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Les corvées de nettoyage

Il y a généralement un peu de nettoyage après une sortie, à commencer par le vélo lui-même. Si la route était poussiéreuse, ou si une boisson sucrée s’est renversée sur votre cadre, vous avez sans doute un joli dépôt collant et sale à nettoyer. La chaîne est probablement plus noire aussi, et du sable et d’autres particules s’y sont sans doute accumulés. Si vous la laissez telle quelle, la chaîne, comme les pignons de la cassette, s’useront prématurément, d’où un remplacement anticipé et un fonctionnement dégradé. Au bout de quelques centaines de kilomètres. Les vêtements de sport sèchent généralement vite l’été en Australie, en quelques heures, mais en France, cela peut prendre un peu plus longtemps. Les laver vous-même dans votre chambre d’hôtel est une tâche que vous préféreriez sans doute confier à quelqu’un d’autre. Je vous conseille de vous y mettre le plus tôt possible après la fin de votre sortie. Si vous avez roulé par une journée chaude et humide, oubliez ce que j’ai dit plus haut sur le refroidissement. La récupération sera difficile pendant la nuit. Vous risquez d’avoir encore chaud pendant quelques heures, et dormir dans une chambre chaude rendra le tout un peu trop éprouvant ! Si votre logement a plusieurs étages, dormez en bas si vous le pouvez, là où il fait plus frais. Prenez une douche fraîche le plus tard possible après votre sortie, pour que votre corps ait le temps de se refroidir avant, sinon vous risquez de continuer à transpirer après la douche, ce qui en annule l’intérêt.
Privilégiez les méthodes de rafraîchissement naturelles plutôt que la climatisation. Promenez-vous torse nu pour évacuer gratuitement l’excès de chaleur, car un air froid soufflé directement sur vous peut avoir l’effet inverse, et refroidir vos muscles au point de provoquer raideurs et douleurs.
Côté alimentation, si vous avez encore des vertiges en vous levant (hypotension orthostatique) au moment d’aller vous coucher, gardez une canette de soda près de votre lit pour en boire de petites gorgées si vous vous réveillez affamé pendant la nuit. Les petites gorgées sont l’approche la moins perturbante : vous vous rendormez vite tout en continuant à combattre une éventuelle hypoglycémie.

« Le lendemain matin »

À moins de vous être poussé si loin que l’acide lactique accumulé n’a pas été suffisamment éliminé, le lendemain matin ne devrait pas vous donner l’impression d’avoir dansé avec un bus ! Si c’est le cas, et que vous avez mal rien qu’en montant les escaliers, quelques étirements légers et un peu de détente devraient vous aider, en faisant attention de ne pas trop forcer tant que vos muscles ne sont pas suffisamment échauffés.
Côté alimentation, vous devez être affamé et assoiffé, car votre corps a travaillé toute la nuit à réparer les « dégâts » fibreux et cellulaires de la veille. Un bon porridge et du pain complet, c’est un excellent début, et peut-être prendrez-vous le temps d’essayer un pain perdu au pain libanais. Une fois les nécessités du matin réglées, et après avoir un peu bougé, c’est le bon moment pour détendre vos mollets et vos tendons, et étirer plus en profondeur vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Vous devriez sentir une amélioration ensuite.